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カレーを普段より「糖質少なめ」で楽しむ方法<スパイスから作る編>

カレーを普段より「糖質少なめ」で楽しむ方法<スパイスから作る編>

糖質を制限していても、やっぱりカレーが食べたい・・・!という方必見。糖質をカットしてカレーを楽しむ方法として、カレールウを使わずにスパイスから作るカレーをご紹介します。

シビアに糖質制限するなら、スパイスからカレーを作るのがいい

シビアに糖質制限するなら、スパイスからカレーを作るのがいい
※製品画像は、本記事公開時のものになります。

カレールウは最初から小麦粉が入っているものが多いですが、スパイスを使えばそれらの糖質をカットできるので、結果的に糖質少なめのカレーを作ることができます。スパイスに糖質が全くないわけではありませんが、使用するのは少しの量なので、トータルの糖質量には影響ありません。

スパイスからカレーを作るというと、やや難易度の高いイメージ。けれどもご安心を! クミンやターメリック、コリアンダー、カルダモンなど、カレーによく使われるこれらのスパイスは、スーパーなどで簡単に手に入れることができます。

ご紹介するハウス食品のレシピ『6種類のスパイスで作るチキンカレー』は、混ぜたスパイス類をホールトマトとヨーグルトでのばして炒め、具材を加えて煮込むだけ。水を加えずに作るので、そのままでも十分なとろみがつきます。糖質高めの根菜類は使わず、小麦粉なども一切加えないので、糖質はとっても低く抑えられます。

香りも旨みも引き立つ!スパイスを使ったチキンカレー

それでは、実際にスパイスを使ってチキンカレーを作ってみましょう。

■6種類のスパイスで作るチキンカレー

■6種類のスパイスで作るチキンカレー

<材料(4人分)>

鶏肉(もも)...2枚(500g)
玉ねぎ...大1個(300g)
塩...少々
コショー...少々
ハウス 特選本香り生にんにく...小さじ1
ハウス 特選本香り生しょうが...小さじ1
GABAN クミン(パウダー)...小さじ1
GABAN ターメリック(パウダー)...小さじ1
GABAN レッドペパー(パウダー)...小さじ1/4
GABAN ジンジャー(パウダー)...小さじ1
GABAN コリアンダー(パウダー)...小さじ1
GABAN カルダモン(パウダー)...小さじ1
ホールトマト(缶詰)...1/2缶(200g)
プレーンヨーグルト(無糖)...100ml(1/2カップ)
塩...小さじ1/2
サラダ油...大さじ2

<作り方>

  1. 6種のスパイスはあらかじめ混ぜ合わせておく。
  2. 鶏肉は1枚を6つに切り、塩コショーをふりかける。玉ねぎはあらみじん切りにする。
  3. 厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を入れて薄く焼き色がつく程度に両面を焼いて皿に取る。
作り方

4. 同じ鍋に玉ねぎ、特選本香り生しょうが、特選本香り生にんにくを入れて炒める。スパイス類、ホールトマト(缶詰)、プレーンヨーグルト、塩を加えてさらに炒める。

作り方

5. 3の鶏肉を鍋にもどして、弱火で20~30分煮込む。最後に塩味(分量外)をととのえる。

※レッドペパーはお好みで調整してください。最後にお好みでインドのミックススパイスであるガラムマサラを加えても。

肉はあらかじめ焼いたものを煮込むので、旨みを閉じ込められますし、柔らかさが保たれて煮崩れも防げます。ちなみに、鶏もも肉は皮付き、皮なしどちらも糖質は0です。皮については、糖質はあまり気にしなくてよいでしょう。ただ、100gあたり皮つき204kcal、皮なし127kcalで、脂質が多い皮つきはエネルギーが高いです。カロリーを気にしている人は皮なしを選びましょう。

スパイスを使って作ったカレーは香りが良いのも特徴。なかでもクミンは、カレーの風味を出すのに欠かせません。他にも、鮮やかな黄色のターメリックや豊かな香りのカルダモンなど、複数のスパイスがトマトの酸味とチキンのコクにマッチ!大幅に糖質がカットされているとは感じさせない満足感です。

いつもの大好きメニューと比べても、糖質量が低いのは断然スパイスカレー!

それでは、スパイスで作ったカレーは、一体どのくらい糖質が少ないのでしょうか。普段よく食べられているメニューと比較してみました。※カレーはご飯なしの糖質量です。

他の献立との糖質の比較 ※カレー以外はイートスマートより 1人分糖質量(g)
6種類のスパイスで作るチキンカレー ※今回作ったもの 9.5
ハンバーグ(付け合せなしデミグラソース)   13.5
肉じゃが   28.8
オムライス   65.5

肉じゃがは主にじゃがいもの糖質が高めなので、また、オムライスはご飯が主体のメニューなので、このような値になっています。お肉が主体のハンバーグと比べても、カレーの方が少ないのは意外に思われるのではないでしょうか。

ぜひ、スパイスとの組み合わせの妙を楽しんでみてください。

小泉明代さん

管理栄養士。健診センター、小学校での勤務経験なども活かしながら、現在はフリーランスでレシピ開発などを行う。アシスタント・カラーコーディネーターの資格も持ち、彩りと栄養のバランスのよい料理・食事を提案している。All About「元気になれる彩りレシピ」ガイド


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