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フレイル予防にも!骨粗鬆症(骨粗しょう症)の原因や症状、気を付けたい食事について

フレイル予防にも!骨粗鬆症(骨粗しょう症)の原因や症状、気を付けたい食事について

骨の強度が低下してもろくなる病気「骨粗鬆症(骨粗しょう症)」は、年を取るとともにかかりやすくなり、特に女性に多いのが特徴です。骨粗しょう症になると骨折しやすくなり、高齢者は転倒などが原因で骨折し、身体を動かさないうちに筋肉が衰え「フレイル」になることも。今回は、骨粗しょう症の原因や症状、骨の健康に関わる栄養成分などについて見ていきましょう。

若い時期から注意!フレイルの原因にもなる骨粗しょう症

若い時期から注意!フレイルの原因にもなる骨粗しょう症

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる病気のこと。年齢とともに骨に含まれるカルシウムなどの量(骨量、骨密度)が減少すると、骨は非常にもろくなり、折れやすくなっていきます。骨粗しょう症の患者数は日本国内で約1,300万人、今後さらに増えると予測されます。

骨粗しょう症の原因としては、以下が考えられます。
1.遺伝・身体的なもの
 閉経、加齢、やせ、家族歴など
2.ライフスタイルによるもの
 偏食やカルシウム不足、コーヒーの多量摂取、運動不足、喫煙、日光不足など
3.他の病気によるもの
 卵巣摘出など人工的閉経、乳糖不耐症や胃切除、糖尿病など

骨粗しょう症は特に女性に多く見られ、65歳以上の女性の2人に1人は骨粗しょう症になる恐れがあるといわれています。なぜならば、高齢の女性は、閉経によって女性ホルモンのエストロゲンが減少するに伴い、骨量が減少するからです。

若い人は関係ないと思っていたら大間違い。小児から骨は成長しますが、思春期から20歳頃までに骨量のピークを迎え、以降は増えることはありません。その後、40歳代までは比較的安定していますが、閉経後急激に減少していきます。つまり、予防のためには、まず若い時期に骨量を十分に蓄えておくことが肝心なのです。また、大人になってから骨量を増やすことは難しくても、維持する努力はできます。

グラフ ※日本骨代謝学会「骨粗しょう症の 予防と治療ガイドライン 2015年版」より
※日本骨代謝学会「骨粗しょう症の 予防と治療ガイドライン 2015年版」より

まずはカルシウムを摂取!どれくらい摂ればいい?

まずはカルシウムを摂取!どれくらい摂ればいい?

1日に必要なカルシウムの推奨量は男性750mg、女性650mgですが、現在の日本人はやや足りない状況です。骨粗しょう症の治療ガイドラインでは1日800mgのカルシウムの摂取を勧めています。カルシウムは、小魚や海藻類、緑黄色野菜、大豆・大豆加工品、乳製品などに多く含まれています。

カルシウム摂取量が減ると、骨粗しょう症の原因となるばかりではありません。血液中のカルシウムが足りなくなると、副甲状腺ホルモンが分泌されて、骨からカルシウムを溶かして補います。この時、血液以外の細胞内にも余分なカルシウムを取り込むことで、カルシウム濃度のバランスが崩れ、高血圧、動脈硬化などさまざまな生活習慣病の原因となることがあります。これをカルシウム・パラドックスといいます。

食事量が減ってしまう高齢者などは、補助的にサプリメントを使用することもやむを得ないかもしれません。その場合、耐容上限量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では2,500mgとされています。大量に摂り過ぎると便秘や泌尿器系結石になったり、他のミネラルの吸収を阻害したりすることもありますので注意してください。

骨の健康に関わる栄養成分も要チェック!

骨の健康に関わる栄養成分も要チェック!

骨量を増やす、維持するためにはカルシウムだけあれば十分というわけではありません。ビタミンDやビタミンKなどの栄養素もあわせて摂るようにしましょう。

・ビタミンD

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助けます。干ししいたけや白キクラゲ、鮭、サンマなどに多く含まれています。イワシなどの丸干しを食べると、カルシウムとビタミンDを同時に摂ることができます。成人の1日に必要な目安量は8.5μg。また日光に当たることでコレステロールを材料に合成されますから、屋外で日にあたることも必要です。

・ビタミンK

ビタミンKも、骨の形成に必要です。豆類やほうれん草、しそ、わかめ、海苔などに多く含まれています。成人では、1日の必要な目安量は150μgで、男性で平均246μg/日、女性で平均235μg/日(2019年国民健康・栄養調査)を摂取しています。

・コラーゲン(たんぱく質、ビタミンC)

骨はカルシウムだけではなく、たんぱく質の一種であるコラーゲンからも構成されているので、コラーゲンの劣化や減少も骨粗しょう症につながります。ちなみにコラーゲンそのものを食べても、そのままコラーゲンとして利用されるわけではなく、体内で一度アミノ酸に分解された後、たんぱく質の合成に利用されるので、コラーゲンに限らず、肉、魚や大豆など良質のたんぱく質を日頃から摂っておくのがおすすめです。また、体内でアミノ酸からコラーゲンを合成するためにはビタミンCも必要です。

・イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。エストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える作用があります。 更年期や閉経後の女性はエストロゲンの分泌量が減るため、骨粗しょう症のリスクが高くなるのです。イソフラボンは、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。

・クエン酸

クエン酸には、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。柑橘類などの果物、梅干しにはクエン酸が多く含まれています。

このように、幅広い食品からいろいろな栄養素や成分を摂ることが大切です。

カルシウム吸収を阻むモノにも要注意

カルシウム吸収を阻むモノにも要注意

せっかくカルシウムを摂っても、それが無駄になる生活を送っていては台無しになることも……。そこで、気を付けたい生活習慣についても見ていきましょう。

・カフェインの過剰摂取

カフェインには利尿作用があり、カルシウムが尿とともに排泄されてしまうと考えられています。1日に5杯以上など比較的多めにコーヒーを飲む方は、少し控える、カフェオレにする、乳製品や小魚、大豆などを意識的に食べてカルシウムを多めに摂るなど、意識してみてください。

・塩分、糖分、ニコチン、アルコール

塩分や糖分の摂りすぎや、タバコに含まれるニコチンは、カルシウムの吸収を悪くします。アルコールは、カルシウムだけでなく、前述したビタミンDの働きも抑えてしまいます。

・リンや食物繊維など、必要な栄養素も摂りすぎると……

リン自体は必要なミネラルですが、たくさん摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げます。リンを多く含んでいる魚類や肉類、乳製品の中で、魚や乳製品は、カルシウムも多く含まれているのでバランスがとれるのですが、肉類はカルシウムが少ないので、小松菜やほうれん草などを添えて補うとよいでしょう。

リンは加工食品に添加物として含まれていることが多いので、忙しいからといって加工食品ばかり偏って食べていると、リンを多く摂りがちになりますし、他の栄養素もバランスよく摂れにくくなります。

また食物繊維も単独で過剰に摂ると、カルシウムなどのミネラルを排泄してしまいます。食物繊維が必要以上に入っているダイエット食品などにも注意が必要です。

運動で負荷をかけ、骨を強化することも忘れずに

運動で負荷をかけ、骨を強化することも忘れずに

骨を作る上で必要な栄養素を摂取することは大切ですが、それだけでは骨は強くなりません。適度な運動はカルシウムを定着させて骨の強度をアップします。特別な運動というよりも、屋外のウォーキングからでも十分です。日光に当たりビタミンDも増えるので一石二鳥ですね。運動により骨を強化し筋力をつけることは、骨折の原因となる転倒を防ぐことにもつながります。

南恵子さん

All About「食と健康」ガイド。NR・サプリメントアドバイザー、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーター、日本茶インストラクターなどの資格取得。現在、食と健康アドバイザーとして、健康と社会に配慮した食生活の提案、レシピ提供、執筆、講演等を中心に活動。毎日の健康管理に欠かせない食に関する豊富な情報を発信しています。


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循環型モデルの構築、そして健康長寿社会の実現に向けて取り組みを行っています。

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