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表情を明るく、豊かに!「顔の筋トレ」で顔の運動不足を解消しよう

表情を明るく、豊かに!「顔の筋トレ」で顔の運動不足を解消しよう

使わないと衰えてしまう、筋肉。身体はもちろんですが、実は顔の筋肉である「表情筋」も無表情でいるとたるみや老け顔に繋がってしまうんです!長引くマスク着用に加えてリモートワークで人と会う機会が減っている現在、いつも以上に無表情になっていませんか?そんな方のために今回は、“顔の筋トレ”をご紹介。表情筋研究家の間々田佳子さんに教えていただきました。

顔の運動不足を解消する「コアフェイストレーニング」

顔の運動不足を解消する「コアフェイストレーニング」

今回ご紹介するのは、間々田さんが考案した “顔の筋トレ”「コアフェイストレーニング」。顔のコア(軸)を意識しながら、左右合わせて約50個の表情筋を身体と同じように鍛えることで“顔の運動不足”を解消するというものです。同時に、生活習慣や顔の使い方によってできた表情のクセを整えます。

一番の特徴は、「身体の軸も意識する」こと。顔は身体と繋がっているので、顔だけを触ったり動かしたりしても根本からの解決にはなりません。身体からバランスを整えていくことが重要なのです。

また、筋肉が緊張していると心も硬くなりやすいと言われています。コアフェイストレーニングで筋肉をほぐせば、気持ちも人生も明るくなるかもしれませんね!

身体の軸をつくる「基本の姿勢」をマスターしよう!

ここからは、いよいよ具体的なコアフェイストレーニングをご紹介! といきたいところなのですが、先のお話にもあったように、まずは身体の軸を意識する「基本の姿勢」をつくるところからスタート。コアフェイストレーニングを行う際、常に意識して行うのでしっかり覚えておきましょう。

基本の姿勢NG例

基本の姿勢NG例

「ザ・猫背」といわんばかりのこの姿勢。しかし、意外とこうなっている人も多いのでは? 悪い姿勢のままコアフェイストレーニングを行うと筋肉を左右対称に動かせないため、表情筋のクセをバランスよく整えることができません。

正しい基本の姿勢

正しい基本の姿勢

座骨をゆらゆらと揺らして身体を緩めるのがポイント。そうすることで身体の中心に意識が向いていきます。体の無駄な緊張が緩むので、心のリセットにも繋がります。

<基本姿勢のつくり方>
①椅子に腰掛けたら、お尻を右・左・右・左と揺らすように持ち上げて、座骨から一本一本背骨を立てていくようなイメージで身体の軸を中心に整えていきます。
②座骨で椅子を押すように座ったら、頭は高いところから吊られているようなイメージでまっすぐに立てて首を伸ばします。
③顎を軽く引き、額から顎にかけてのラインが床と垂直になるように意識します。

リモート会議で好印象!最高の笑顔を引き出す「V字トレーニング」

モニターに自分が話す姿が映るリモートワーク。今まで以上に自分の顔や表情を意識する場面が増え、「私って普段、こんな暗い顔で話しているの!?」と、衝撃を受けた人も多いはず。そこで身に付けたいのは、やはり笑顔。満面の笑顔づくりに必要な表情筋を鍛えて、誰もが好印象を抱くビッグスマイルを手に入れましょう!

こんな笑顔になっていませんか?

こんな笑顔になっていませんか?
こんな笑顔になっていませんか?

口を横に引いて笑う「あご笑い」や、猫背の人に多い、あごを突き出した笑顔。これらは顔の下半分ばかり使っているために頬が垂れてきて、お疲れ顔や老け顔に見えてしまう原因に!

理想の笑顔はこれ!

理想の笑顔はこれ!

記憶に残りやすい、美しい笑顔の条件は、上の歯が8本見えること。さらに、口角と歯の間に三角形の隙間があることだと言われています。この条件を満たすために鍛えるべき表情筋は「大頬骨筋」。口横からこめかみにかけてある大頬骨筋(左右でVの字のように見えます!)をしっかり使うことで頬が上がりやすくなり、キュッと口角の上がったビッグスマイルをつくることができます。

<V字トレーニングのやり方>

①〜⑤を1セットとし、1日3〜5回行いましょう。

①あごの力を抜く

①あごの力を抜く

口角の斜め下あたりを指で軽く押さえて、あごの力を抜いたら、口のまわりの筋肉をほぐすように、指でくるくると撫でます。

★POINT
口だけで笑う「あご笑い」をする人は、あご周りが固くなりやすい。そのため、まずはあごの力を抜いて口元をリラックスさせることで上がりやすい頬をつくる準備をします。

②大頬骨筋を意識しながら笑顔をつくる

②大頬骨筋を意識しながら笑顔をつくる

①同様に口角の斜め下あたりを指で軽く押さえたまま、大頬骨筋を意識しながら、ニッコリ笑います。

★POINT
口元を指で押さえることであごが動かないよう意識!頬だけで笑顔をつくるよう意識しやすくなりますよ。

③口角の上がり具合を左右でバランスチェック

③口角の上がり具合を左右でバランスチェック

口角を指で軽く押さえたら、頬を上げるように意識しながらニッコリ笑います。この時、押さえた指に力を入れずに頬が上がるように意識しましょう。

★POINT
指を口の両端にそえることで、口角の上がり具合に左右のズレがないか確認しやすくなる効果があります。また、口角の上がった笑顔をつくるために必要な「口角挙筋」を刺激する効果も。指で口角が持ち上がるようにサポートし、より笑顔をつくりやすくしています。

④V字スマイルで、最高の笑顔を筋肉にインプット!

④V字スマイルで、最高の笑顔を筋肉にインプット!

あご先から耳の前まで、頬が持ち上がるように左右の手のひらをそえてニッコリ笑います。手がV字になるようなイメージです。このまま5秒間キープし、筋肉に表情を覚えさせましょう!

⑤V字スマイルを筋肉にピタッと形状記憶

⑤V字スマイルを筋肉にピタッと形状記憶

手をパッと離します。手を離しても筋肉をキープできるよう、顔に力を入れておきます。

マスクでも表情豊かに!目力を上げる「アイトレーニング」

挨拶する時も会話中もマスクを付けたままの現在、表情が見えないので感情が伝わりにくかったり、誤解されたりすることもありますよね。そこで鍛えたいのが、マスクをしていても表情を伝えられる目元。コアフェイストレーニングで目力をアップさせて、表情豊かな目元を目指しましょう!

こんな目元の表情、していませんか?

こんな目元の表情、していませんか?

目元と同時に額まで動いてしまう人は筋肉の使い方が間違っているかも!

理想の目元の表情はこれ!

理想の目元の表情はこれ!

マスクをしていても表情豊かに見せるためには、目力が必要です。そのために鍛えるべきは、目の周りをぐるりと囲むように付いている「眼輪筋」と目をぱっちり開くために重要な役割をする「上眼瞼挙筋」。アイトレーニングはその両方の筋肉を鍛えるのに最適! 目元の血行を良くして疲れ目をほぐす効果もあるので、目に力が入りやすくなって表情豊かな目元をつくれますよ。

<アイトレーニングのやり方>

①〜③を1セットとし、1日3〜5回行いましょう。

①目の疲れをとる

①目の疲れをとる

目を閉じてまぶたに手をそえたら、目の奥でギュッギュッと力を入れる。こうすることで目をリラックスさせることができます。

②目を大きく開けても額にシワが寄らないよう意識

②目を大きく開けても額にシワが寄らないよう意識

額をロックするイメージで両手で前頭筋を押さえて、目を大きく開きます。額にシワを入れずに目が開くよう練習しましょう。

③眼球を左右に動かす

③眼球を左右に動かす
③眼球を左右に動かす

②の状態のまま、遠くを見るように右から左、左から右と眼球を大きく動かします。2〜3往復でOK。手で額をロックしなくても額にシワをつくらずに目を動かせるようになったら、手を外して行ってみるのもおすすめです。

★POINT
目線を上にしたときに額にシワが入ってしまう人はとくに意識したい、上眼瞼挙筋のトレーニング。額をロックした状態でまぶたを後ろに引っ張って目を開くことで上眼瞼挙筋を使います。上眼瞼挙筋を使えるようになると、額に力を入れなくて済みます。前頭筋の力を抜いたまま目線を上にしても動かないように意識しながら、その表情のクセをキープするのに最適です。

最大限の効果を出す!コアフェイストレーニングのコツ

最大限の効果を出す!コアフェイストレーニングのコツ

コアフェイストレーニングの効果を最大限高めるためのポイントは2つ。身体の軸を意識することと、左右のバランスに気を付けることです。軸は始めにご紹介した「基本の姿勢」を意識して、左右のバランスは鏡を見て気を付けるようにしましょう。

行うタイミングは、朝と夜がおすすめ。朝は、寝ている間に凝り固まった筋肉をほぐしてあげる効果があり、夜は1日の表情のクセや疲れを取る効果があります。その際、洗顔をしたりスキンケアをしたりと、鏡を見るタイミングで行うのがポイント。生活の一部に組み込んで習慣にしてしまうことで、無理なく継続することができます。

コアフェイストレーニングは、道具いらずでいつでもどこでも行うことができます。リモートワークや長時間のマスク着用が続く今だからこそ、イキイキとした表情で好印象を与えられるよう、顔の運動不足を解消してみてはいかがでしょうか。


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