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スパイスで実践!「クミン」を使ったカンタン減塩レシピ

「日本人は塩分を摂りすぎ!? 減塩のコツはスパイスにあった」では、減塩のコツとして「スパイス」を使った調理法があることをご紹介しましたが、今回は実践編。カレーの香りの元にもなっている「クミン」(パウダー)は、普段の炒め物や焼き物、煮込み料理などに加えるだけでも、エスニックな風味を引き立て満足感をプラスしてくれます。そんなクミンを活かした、簡単にできる減塩レシピをご紹介します。

レシピ1: クミン風味の減塩もやしナムル

<材料(3人分)>

  • もやし...1袋(200g)
  • Aごま油...大さじ1
  • Aギャバン クミン<パウダー>...大さじ1/2
  • A醤油...小さじ2
  • Aかつお節...2g

<作り方 調理時間:5分>

  1. 耐熱ボウルにもやしを入れてふんわりとラップし、600Wのレンジで3分加熱したら水気をしっかり切る。
  2. Aを加えて和える。

<減塩のポイント>

クミンの風味によりメリハリのある味わいになり、減塩でも物足りなさを感じさせません。
また、味つけには塩ではなく、醤油とかつお節を合わせ使いすることで、醤油のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸のうま味の相乗効果によってうま味が増し、塩分は控えめでもおいしく食べることができます。
もやしはレンジ加熱すると水分が出ますが、加熱後にしっかり水気を切っておくと、調味料の味が薄まって、薄味に感じるのを防ぎます。

レシピ2:キャベツの減塩コールスロー

<材料(2人分)>

  • キャベツ...5枚
  • コーン缶...大さじ2
  • Aマヨネーズ...大さじ1
  • Aギャバン クミン<パウダー>...小さじ1
  • Aみそ...小さじ1
  • A酢...小さじ1
  • Aかつお節...1g

<作り方 調理時間:5分>

  1. キャベツは千切りする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、キャベツ、コーンを加えて和える。

<減塩のポイント>

コールスローの味つけには塩を使うのが一般的ですが、減塩コールスローは塩の代わりにみそを使うことで、塩気だけなくうま味や風味が加わります。ここにクミンの風味を加えることで味が厚みを増し、塩分は控えめでもおいしく食べることができます。
また、かつお節を少量入れてうま味を効かせるのも、もの足りなさを感じさせないポイントです。

レシピ3:減塩タンドリーチキン

<材料(2人分)>

  • 鶏もも肉(唐揚げ用)...250g
  • レモン...1/4個
  • リーフレタス...4枚
  • Aプレーンヨーグルト...大さじ3
  • A醤油...小さじ1
  • Aおろしにんにく...小さじ1/2
  • Aギャバン クミン<パウダー>...大さじ1/2
  • オリーブオイル...小さじ1
  • ギャバン クミン<パウダー>...小さじ1/2
  • 塩...ひとつまみ(約1g)

<作り方 調理時間:15分 ※20分おく時間は除く>

  1. レモンは半分に切る。リーフレタスは一口サイズにちぎる。ポリ袋に鶏もも肉、Aを入れてもみ込んで20分おく。
  2. フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、1の鶏もも肉についた水気を軽く切ってから入れて片面をこんがりと焼いて裏返す。弱火で7分ほど焼いて火を通したら強火にし、表面にこんがりと焼き色をつける。
  3. 器に盛り、クミン、塩をふる。レモン、リーフレタスを添える。

<減塩のポイント>

鶏肉や醤油のうま味にクミンのエスニックな香りを組み合わせることで独特の味わいになり、塩分は控えめでもおいしく食べられます。また、仕上げに塩少々を表面にふることで噛んだ時に最初に塩味を感じるため、全体の塩の使用量は少なくても、塩気が少ないと感じることなく満足感を得ることができます。

レシピ4:豚しゃぶのクミンヨーグルトソース

<材料(2人分)>

  • 豚しゃぶしゃぶ用肉...150g
  • もやし...1袋(200g)
  • レタス...3枚
  • トマト...1/2個
  • Aプレーンヨーグルト...大さじ4
  • Aギャバン クミン<パウダー>...小さじ1
  • Aみそ...大さじ1/2
  • A醤油...小さじ1
  • 昆布...10cm
  • 水...1000ml

<作り方 調理時間:10分>

  1. レタスは一口サイズにちぎる。トマトはくし切りする。Aを混ぜる。
  2. 鍋に昆布、水を入れて強火で熱し、沸騰してきたら昆布を取り出し、豚しゃぶしゃぶ用肉、もやしを順に茹でて冷水にとり、水気をしっかり切る。
  3. 器にレタス、トマト、もやし、豚しゃぶしゃぶ用肉を盛り、Aをかける。

<減塩のポイント>

昆布のうま味が溶け出たお湯でもやしや豚肉を茹でることで、昆布のうま味が加わって素材のおいしさを引き立たせます。さらにクミンを加えて味に奥深さを足すことで、塩分は控えめでも味わい深くなり、物足りなさを感じません。
クミンヨーグルトソースには塩ではなく、みそと醤油を合わせて使うことで、塩気だけではなくうま味も加わります。

五十嵐ゆかりさん
管理栄養士、料理研究家。グルテンフリーや減塩でも美味しく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。新聞社の医療サイトでの予防医療に関するレシピ連載(2012年~)をはじめ、企画、レシピ開発、商品開発、執筆、講演、メディア出演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。

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