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すくすく育つ? 頭がよくなる? 栄養たっぷりの魚を好きになってもらうコツ レシピ編

すくすく育つ? 頭がよくなる? 栄養たっぷりの魚を好きになってもらうコツ レシピ編

子どもの魚嫌い克服を目指す記事の後編は、パクパク食べられる魚レシピのご紹介! 前編に引き続き、給食管理栄養士の松丸奨さんに、おいしくて食べやすい4品を教えてもらいました。これならきっと、魚をもっと好きになれるはず! 手軽にできるものばかりなので、ご家庭でもぜひ実践してください。
すくすく育つ? 頭がよくなる? 栄養たっぷりの魚を好きになってもらうコツ 前編(悩み解決編へ)

レシピ1:子どもが大好きなパスタでつくる「メカジキペペロンチーノ」

レシピ1:子どもが大好きなパスタでつくる「メカジキペペロンチーノ」

子どもに人気のパスタを使用したメニューです。骨がなく、旨味の強い脂が特徴のメカジキは、魚好きになるスタートにふさわしいもの。衣を付けることでフワフワした食感になり、にんにくとの相性も抜群です。野菜はお好みでOKですが、彩りを意識して、見た目でも食欲をわかせましょう。

Point

レシピ1:子どもが大好きなパスタでつくる「メカジキペペロンチーノ」

魚の臭みを取り除いて食べやすくするためにお酒をふります。塩を使うレシピもありますが、1食分の給食で使う塩分は2gと少なめなのでお酒で。大人も減塩にいいですよ。

<材料(2人分)>

  • パスタ...180g
  • メカジキ...2切れ
  • 酒(下味用)...大さじ1
  • 片栗粉(衣用)...大さじ1
  • ズッキーニ...1/3本
  • ブロッコリー...1/4株
  • パプリカ...1/4個
  • オリーブオイル...大さじ3
  • ハウス特選本香り生にんにく...4cm分

  • オリーブオイル...大さじ2
  • 塩...適量
  • 白ワイン...大さじ1
  • 万能ねぎ(仕上げ用)...少々

<作り方>

  1. ブロッコリーは小房に分ける。パプリカはスライスにして、レンジ600Wで2分加熱。ズッキーニは輪切り、パスタは茹でておく。メカジキは角切りにしてから酒をふり、片栗粉をまぶしておく。
  2. フライパンを熱し、中火にする。オリーブオイルとにんにくを入れたら、メカジキとズッキーニを入れて、両面に焦げ目がつくように焼く。
  3. メカジキとズッキーニを取り出し、使用したフライパンを強火で加熱。オリーブオイルを入れて熱したら、食材とパスタを入れて絡ませ、白ワインと塩で味を付ける。仕上げに万能ねぎをかけて完成。

レシピ2:梅の酸味がほどよく利いた「梅肉タラポテサラ」

レシピ2:梅の酸味がほどよく利いた「梅肉タラポテサラ」

脂肪分が少なめで旨味のあるタラを加えることで、ポテトサラダに食べ応えが生まれます。意外かもしれませんが、梅肉も相性ピッタリ! もったりしがちなポテサラにさわやかさを添えて、アクセントになってくれます。簡単なのにおいしく、子どももパクパク食べられる一品。大人は白ワインと楽しむのもオススメという、家族みんなで笑顔になれるメニューです。

Point

レシピ2:梅の酸味がほどよく利いた「梅肉タラポテサラ」

じゃがいももマヨネーズも、子どもに好まれる食材。子どもが好きなものに組み合わせることで、“魚はおいしい”“魚があった方がおいしい!” と、魚自体も好きになってくれます。タラは白身なので、色合い的にも違和感がありません。

<材料(2人分)>

  • じゃがいも...3個
  • 塩(茹でる時用)...少々
  • きゅうり...1/3本
  • 塩(塩もみ用)...少々
  • タラ...1切れ
  • マヨネーズ...大さじ3
  • ハウス梅肉...4cm
  • ハウス特選本香りからし...1cm(※大人向け)

<作り方>

  1. じゃがいもは皮をむき、6等分に切る(切った方が早く火が通る)。鍋に水とじゃがいもと塩を入れ、沸騰させて柔らかくなるまで火を通す(電子レンジを使用する場合は、お皿に水を50ml入れてラップをし、600Wで3分加熱)。
  2. きゅうりはスライスにして軽く塩もみをする。タラは電子レンジ600Wで2分加熱し、ほぐしておく。
  3. じゃがいもをボウルに入れてしっかりとつぶし、マヨネーズと一緒に混ぜる。きゅうりとタラを混ぜて完成。仕上げに梅肉をのせる(梅肉は多い方がおいしい! 大人はからしを混ぜてもOK)。

レシピ3:ごま油の香りで食欲アップ!「サンマビビンバ」

レシピ3:ごま油の香りで食欲アップ!「サンマビビンバ」

やさしい味わいの、ヘルシーなビビンバ風丼です。骨を気にせずパクパク食べられるサンマは、みりんでほんのり甘味のある味付け。色とりどりの野菜は目に美しく、程良い歯ごたえも楽しめます。サンマなどの青魚は栄養価が高く、ぜひ食べてほしい食材。しかし、見た目と骨が原因で苦手な人が多いので、姿のままではなく手でほぐして食卓に出すようにしましょう。サンマの代わりに、同じ青魚のイワシやサバを使うのもオススメ。

Point

レシピ3:ごま油の香りで食欲アップ!「サンマビビンバ」

サンマをほぐしフライパンで温めながら調味料と混ぜると、よくなじんで子どもも食べやすくなります。常温だと油っぽいごま油も、ここで同時に温めて。

<材料(2人分)>

  • サンマ...2匹
  • 塩(ふり塩用)...少々
  • ごま油...小さじ1
  • しょうゆ(炒め用)...小さじ1
  • みりん...小さじ1

  • ほうれん草...1/4束
  • にんじん...1/4本
  • ごま油...小さじ1
  • しょうゆ(あえる用)...小さじ1
  • 酒...小さじ1
  • ハウス特選本香り生しょうが...2cm分
  • ゆでたまご...1個

<作り方>

  1. サンマは塩をふり、魚焼きグリルで焼いて、身をほぐしておく(魚焼きグリルの弱火でじっくり焼くと、骨まで柔らかく焼き上げることが可能)。
  2. ほうれん草は下茹でし、にんじんはせん切りにして電子レンジ600Wで1分加熱。
  3. フライパンを中火で熱してごま油を入れ、サンマ、しょうゆ、みりんを入れてさっと炒める。サンマには火が通っているので、調味料と絡む程度でOK。
  4. ほうれん草とニンジンにごま油、しょうゆ、酒、しょうがをまぶす。お皿にごはんを入れて、サンマと野菜を盛り付け、仕上げにゆでたまごをのせて完成。

レシピ4:大根おろしは意外な味付け!「イワシのカレーつくね 甘おろしがけ」

レシピ4:大根おろしは意外な味付け!「イワシのカレーつくね 甘おろしがけ」

イワシはぜひ食べて欲しい青魚のひとつですが、臭みを気にする人も多いもの。でも、カレーパウダーとしょうがを入れることで、臭みはゼロに! イワシをミンチにするときに包丁を使えば、ミキサーいらずでお手軽。豆腐を加えることで、フワッとした食感も生まれます。仕上げに甘おろしをかけて、さらにおいしく、食べやすく。計算された苦手克服レシピです。

Point

レシピ4:大根おろしは意外な味付け!「イワシのカレーつくね 甘おろしがけ」

甘口のカレー味もポイント。子どもが好きな甘味を追加して食べやすくしましょう。

<材料(2人分)>

  • イワシ...2匹
  • 木綿豆腐...50g
  • パン粉...20g
  • 片栗粉...大さじ1
  • たまご...1個
  • ハウス特選本香り生しょうが...1cm分
  • ハウス味付カレーパウダー バーモントカレー味甘口...小さじ1
  • 塩...少々

  • 炒め油...大さじ2
  • 大根おろし...100g
  • しょうゆ...大さじ2
  • 砂糖...大さじ1
  • 万能ネギ(仕上げ用)...少々
  • ハウス柚子こしょう...2cm(※大人向け)

<作り方>

  1. イワシの開きか、お刺身を、包丁とまな板で叩いてみじん切りにする。ボウルを用意して、イワシ、豆腐、パン粉、片栗粉、たまご、しょうが、カレーパウダー、塩を入れてよく混ぜ、丸く平たく成形する。
  2. フライパンを熱し、中火にして炒め油を入れてから1を焼き、両面に焦げ目をつける。
  3. 大根おろしにしょうゆと砂糖を混ぜて甘おろしをつくる(ここで少し加熱すると、さらにおいしく!)。お皿に2のつくねを盛り付け、上から甘おろしをのせて完成。仕上げに刻んだ万能ネギをかける(大人は柚子こしょうを添えると、ピリっとしたアクセントに)。

身近なスーパーでも手に入り栄養満点の魚。この機会に食卓に取り入れる回数を増やしてみるのはいかがでしょうか?

松丸 奨さん
文京区立の小学校栄養士。2013年に開催された『第8回 全国学校給食甲子園』にて、男性栄養士で初めて優勝。「食事は子どもたちの夢や未来をつくる」をモットーに給食献立づくりを行うほか、メディア出演や講演会などもこなしている。著書に『日本一の給食メシ(光文社)』など。

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